!! سراج المنیر !!- خانه معارف قرآنی

منظور از اضطراب نوعي حالت هيجاني ناخوشايند و مبهم است که با پريشاني ،  هراس ،  تپش قلب ،  تعرق، سردرد ، بي قراري و تکرار ادرار همراه است . هنگامي که فرد نسبت به کارآمدي ، توانايي و استعداد خود در شرايط امتحان دچار نگراني و ترديد مي شود مي توان از اضطراب امتحان سخن گفت . در هنگام امتحان  به ويژه امتحانات سرنوشت ساز  کنکور و امتحان نهايي بيشتر دانش آموزان اضطراب امتحان را تجربه مي کنند . وجود اندکي اضطراب در انسان طبيعي و مطلوب است و موجب افزايش تلاش و تکاپو مي شود . اما اگر از حد اعتدال تجاوز کند موجب کاهش پيشرفت تحصيلي خواهد شد . به عبارت ديگر يکي از دلايل اساسي افت تحصيلي اضطراب امتحان است که با 15تا 30درصد از موارد تجديدي و مردودي را به آن نسبت مي دهند . دانش آموزي که اضطراب امتحان دارد احساس مي کند که ذهنش خالي شده و هر چه را که آموخته فراموش کرده است . چنين دانش آموزي معمولا به پرسش ها پاسخهاي بي ربط  نادرست و يا ناقص مي دهد و با افکاري نامربوط و ناخواسته در مورد پيامدهاي امتحان درگير است 
علل اضطراب امتحان
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسيار مختلف و متفاوت است . اما آنها را مي توان به سه دسته کلي تقسيم کرد 
عوامل فردي و شخصيتي دانش آموز مانند اضطراب عمومي  ، پايين بودن اعتماد به نفس ، هوش ، تمرکز و به ويژه روشهاي نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود .عوامل آموزشگاهي و اجتماعي همچون انتظارات معلمان , رقابت , سيستمم آموزشي حاکم بر مدارس, نوع درس و مدرک گرائي
عوامل  خانوادگي چون شيوه تربيتي والدين , انتظارات سطح بالاي والدين ,جو عاطفي حاکم بر خانواده , ويژگيهاي شخصيتي والدين و طبقه اقتصادي و اجتماعي والدين

غلبه بر اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعي نا آرامي وتشويش است که به علت نگراني و ترس در حين, قبل , بعد از امتحان تجربه مي شود.معمولا همه اضطراب را تجربه مي کنند ولي برخي از دانشجويان در مي يابند که اضطراب به حدي در يادگيري و امتحانات آنها دخالت ميکند که نمراتشان را جدا تحت تاثير قرار مي دهددر اين مورد چه کاري مي توام انجام داد
خو شبختانه  مي توان تا حد زيادي از دخالت اضطراب در عملکرد جلوگيري نمود.ابتدا مهم است که بدانيد نبايد اضطراب را کاملا حذف کرد و اضطراب موجب آمادگي براي امتحان مي شود.شما مي بايست اضطراب را در حد قابل کنترل کاهش دهيد. آمادگي براي امتحان بيش از نيمي از اين مبارزه است. همه کلاسها را شرکت کنيد و دريابيد چه چيزهايي را بايد ياد بگيريد و زمان امتحان چه وقت است. کارها را به گونه اي انجام دهيد که مانع از انباشته شدن آنها براي امتحان شويد.کارآيي خود را در عادتهاي مربوط به مطالعه بالا ببريد. با داشتن يک برنامه مطالعه از اوقات تلف شده استفاده کنيد. در جايي مطالعه کنيد که قادر به تمرکز باشيد. علاقه خود را به تکليف زياد کنيد و توجه تان را بطور کامل معطوف آنها نماييد. از روش مرور اجمالي سوال کردن خواندن از بر خواندن مرور براي خواندن متون استفاده کنيد. اوراق خلاصه برداري تهيه کنيد . از خود پر سيد کدام اطلاعات مهم هستند. شرکت در گروهها با انگيزه مشابه کمک کننده است. بسياري از دانشگاهها مراکزي دارند که مي توانند به در بهبود روشهاي مطالعه و مها رتهاي امتحان کمک کنند. معمولا مشاوره هاي رايگان در اختيار دانشجو يان مي باشد. بطور کلي مي توان گفت که دانشجو يان منظم و داراي اعتماد به نفس که از عادات مطالعه موثري نيز برخوردارند عملا نسبت به ديگراني که نمرات پايين تر مي گيرند زمان کمتري را براي مطالعه مصرف مي کنند
بنا بر اين چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوريم
با خود صحبت کنيد. تحقيقات نشان مي دهد که دانشجويان داراي اضطراب امتحان هنگامي که با خودشان حرف مي زنند تقريبا هميشه منفي باف هستند و خود را شکست خورده ارزيابي مي کنند. براي مثال با خود مي گويند: همه همکلاسيهاي من از من باهوش تر و سريع تر هستند. من هميشه امتحاناتم را خراب مي کنم. اگر امتحانم را خوب ندهم رشته ام را عوض مي کنم . سوالها گيج و گمراه کننده هستند . درباره آنچه به خودتان مي گوييد هوشيار باشيد . تلاش کنيد افکار منفي را درباره خود تان يادداشت کرده و سپس با هر يک از آنها با يک عبارت مثبت مبارزه کنيد خودتان را مانند يک دوست تشويق کنيد. تکرار عبارات مثبت درباره خودتان موجب برنامه ريزي مجدد ذهن براي موفقيت به جاي شکست مي شود
راهکارهاي ديگر
مجسم کنيد که کارهايتان را به خوبي انجام داده ايد و به هدف رسيده ايد
     هدف خود را کسب رتبه بالا قرار دهيد . با گفتن اينکه من رتبه پاييني خواهم گرفت پس چرا اينقدر مطالعه کنم خود را معاف نسازيد
     خودتان را با ديگران مقايسه نکنيد 
     در مورد اينکه چه چيز به خوبي پيش مي رود و چه چيز را بايد اصلاح کنيد مهارت پيدا کنيد 
     با يک برنامه روزانه به جمع آوري داده ها بپردازيد
به جاي طفره رفتن از مطالعه به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهيد    روش تنش زدايي را به گونه اي تمرين کنيد که تبديل  به يک پاسخ ياد گرفته شده اتو ماتيک گردد
     دست يابي به يک تمرکز کا ملا راحت را هدف خود قرار دهيد وقتي شما تمرکز داريد همه انرژي تان متمرکز کار مي شود    و آن را با نگران شدن به هدر نمي دهيد
     از خودتان با تغذيه مناسب و خواب کافي مراقبت کنيد 
   زمان را براي ورزش منظم تنظيم کرده و اين برنامه را اجرا کنيد
راهبرد هايي براي امتحان
قبل از امتحان
     يک روز قبل از امتحان آزموني را که حتي الامکان شبيه آزمون واقعي است انجام دهيد
    خلاصه برداري هاي خود را مرور کنيد  تا درک کلي از مطالب بدست آوريد.اين عبارتها را با زبان خودتان باز خواني کنيد     به اندازه کافي بخوابيد و از مصرف مواد کافئين دارکه موجب بالا رفتن اضطراب مي شود خود داري کنيد
     يادتان باشد که خودتان را تشويق کرده و جلوي پيام هاي انتقادي را بگيريد      زماني را براي احساس آمادگي و نيز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهيد از هم کلاسيهاي مضطرب که درباره                                
    امتحان صحبت مي کنند اجتناب کنيد 

در امتحانات تستي
    تست را به طور کامل نگاه کنيد . دستورالعمل را بخوانيد روش خود را طراحي کرده و وقت خود را تنظيم نماييد 
ابتدا به آسانترين سوال پاسخ دهيد . توجه تان را روي تست متمرکز کنيد وقت و انرژي خود را با نگران شدن و فکر کردن به عواقب خراب کردن امتحان با کنجکاوي در باره اينکه ديگران چه مي کنند هدر ندهيد 
اگر سوالي را نمي دانيد آن را علامت بزنيد به خودتان بگوييد شايد آن سوال را مطالعه کرده ايد و وقتي دوباره به آن برگرديد مي توانيد جواب دهيد
اگر احساس اضطراب کرديد از روشهاي تنش زدايي استفاده کنيد چشمتان را ببنديد سه نفس عميق بکشيد و به سراغ تکليف برويد
در امتحا نات تشريحي
افکارتان را در يک فهرست مختصر سازماندهي کنيد به دنبال کلمات کليدي – مقايسه کردن – مقابله کردن – توصيف کردن و شناسايي کردن بگرديد 
با يک خلاصه کوتاه يک عنوان يا جمله خاص شروع کنيد . سپس نکات ديگر را بنويسيد . سر در گم نباشيد . به ياد آوريد که استاد روي چه چيزهايي تاکيد داشته است 
در امتحانات چند گزينه اي
قبل از اينکه به گزينه هاي مختلف نگاه کنيد به جواب خودتان فکر کنيد . جواب هاي غلط را جدا کنيد و حدس هاي
آموزشي بزنيد. مگر مواردي که جريمه سختي براي پاسخ هاي غلط منظور شده باشد بعد از اينکه به سوالاتي که مي دانستيد جواب داديد به سراغ آنهايي برويد که علامت نزده ايد. در هر زمان فقط روي يک سوال فکر کنيد
اگر وقتتان در حال اتمام است روي سوالهايي که مي دانيد و يا بيشترين ارزش را دارند متمرکز شويد
همه وقت با قي مانده را به مرور و کامل کردن جوابها بپر دازيد . تنها در صورت اطمينان قطعي پاسخ ها را تغيير دهيد 
 بعد از امتحان 
  به خودتان به خاطر تلاشي که کرديد پاداش دهيد    با ديگران به سراغ سوالات امتحان نرويد. مهم نيست که چطور امتحان داده ايد وقتي نتيجه امتحان را گرفتيد متوجه
     مي شويد 
 اقدام نهايي
  اگر هنوز هم پس از بکار بستن اين پيشنهادات احساس اضطراب مي کنيد شايد بهتر باشد که با يک مشاور ملاقات کنيد
 انتقاد سازنده
    ديد گاه انسانها نسبت به دنيا و آنچه در اطرافشان مي گذرد متفاوت است و ملاک هاي ارزشگذاري آنها نسبت به رويداد ها  و افراد به نوع ديد گا هشان بستگي دارد. به همين دليل بديهي است که در روابط آنها با هم اختلاف نظر پيش آمده و نسبت  به افکار ارزشها و رفتارهاي يکديگر انتقاد مي کنند. انتقاد مي تواند مثبت و سازنده و يا منفي و مخرب باشد و عوامل متفاوتي بر آن موثر است. بايد توجه کرد که نحوه انتقاد کردن در عکس العمل طرف مقابل و ميزان پذيرش او تا ثير به سزايي دارد
توجه به نکات زير به شما کمک مي کند تا بتوا نيد انتقادات خود را به نحو سازنده اي ابراز کرده و از ان نتيجه بگيريد

   قبل ازشروع انتقاد بهتراست فرد را مورد تحسين قرار داده و بر خي نکات مثبت او را متذکر شويد. البته تحسين را با چاپلوسي و تملق نبايد اشتباه گرفت هميشه مي توان مو ضوعي حقيقي را براي ستايش پيدا کرد و ان را با ظرافت بيان نمود. بديهي است تعريف نبايد غير واقعي باشد چون در اين صورت فرد مقابل متوجه بي اساس بودن کلام ستايشگر خويش خواهد شد و آن را جدي نخواهد گرفت
  براي اينکه درک صحيحي از موقعيت داشته و انتقادتان به واقعيت نزديکتر باشد بهتر است خود را منصفانه بجاي ديگران بگذاريد و از دريچه چشم آنها نگاه و احساس کرده و بعد به داوري بنشينيد
بهتر است زماني که کار ازکار گذشته و ديگر نمي توان تغييري در شرايط ايجاد کرد از انتقاد خود داري کنيد اين کار مثل  
 آب در هاون کوبيدن بوده و تنها اثر آن خدشه دار شدن روابط است
تکرار يک انتقاد ثمري نداشته و موجب حساس شدن و عصبانيت فرد مقابل مي شود. اين کار نه تنها مشکل را حل نخواهد کرد بلکه بر بار عاطفي مساله افزوده و هر بار واکنش در برابر آن را شديدتر مي کند 
  گاهي شخص در مواجهه با انتقاد احساس مي کند که طرف مقابل مي خواهد تلويحا به او بقبولاند که من از تو بهترم چون تو اين عيب را داري براي پيشگيري از بروز اين سوء تفاهم بهتر است عيب خود را در اين مورد به زبان بياوريد و بعد انتقاد کنيم  مثلا اگر مي خواهيم به دوستا نمان بگوييمتو هميشه دير مي آيي بهتر است بگوييم يکي از عيبهاي من تا خير و دير آمدن است مي بينيم که شما هم مثل من هستيد و اغلب دير مي آييد
در سخنان طرف مقابل حقيقتي را پيدا کنيد و حتي اگر با مجموعه سخنان او موافق نيستيد او را تاييد کنيد اين کار باعث مي شود او هم احساس پيروزي کرده و با آمادگي بيشتري پذيراي حرفهاي شما باشد
در زمان انتقاد لازم نيست همه گذشته فرد را مورد سرزنش قرار دهيد و يا همه شخصيت او را زير سوال ببريد توجه کنيد که فقط بر همان مورد خاص مد نظر خود تاکيد کنيد و او را مطمئن سازيد که انتقاد شما فقط درباره يکي از صفات و يا رفتارهاي اوست و نه کل شخصيتش
بجاي فلسفه بافي و سخنراني هاي پيچيده در مورد نظرات خود سعي کنيد صادقانه احساسات خود را در زمان مواجهه با رفتار انتقاد آميز و به طور محترمانه اي بيان کنيد و به او نيز اجازه دهيد تا احساساتش را ابراز نمايد
تمرکز
تمرکز توانايي هدايت فکر به سوي موضوعي خاص و حفظ توجه بر روي آن است. بايد گفت تمرکز فکر ذاتي نبوده و مي توان آن را با تمرينهايي بهبود بخشيد
راهکارهاي زير مي توانند شما را در جهت حفظ تمرکز و کاهش حواس پرتي ياري دهند
  سروصداي محيط شلوغ بودن اتاق و ميز مطالعه از عوامل بيروني اختلال تمرکز مي باشند. سعي کنيد حتي الامکان در محيط  آرام و ساکت مطالعه نموده و ميزومحل مطالعه خود را تميز و مرتب کنيد
گاهي در حين مطالعه يادتان مي آيد که بايد به دوستتان تلفن کنيد و يا کار ديگري انجام دهيد اين موضوع باعث کاهش تمرکز شما مي شود  يک راه حل براي کاهش اينگونه عوامل دروني اينست که هنگام مطالعه يک دفترچه يادداشت کنار خود بگذاريد تا اگر چيزي به ذهنتان رسيد و فکرتان را مشغول کرد آن را يادداشت کنيد و ذهن خود را از آن موضوع آزاد سازيد
  وقتي متوجه مي شويد که روي موضوع مورد مطالعه تمرکز نداريد و حواستان پرت شده به خودتان بگوييد اينجا باش. توجه خود را به سوي موضوع بر گردانيد و حتي الامکان اين حالت را حفظ کنيد. هر بار که متوجه شديد حواستان متوجه چيزي غير از موضوع مورد نظر شده اين عبارت کو تاه را تکرار و بر روي  هدف اصلي متمرکز شويد هر چه بر اين روش مداومت بيشتري داشته باشيد احتمالا روزهاي بعد کمتر مجبور خواهيد شد اين عبارت را تکرار کنيد
   خود را آموزش دهيد که نسبت به محرک هاي بيروني بي تفاوت باشيد. با خود قرار بگذاريد وقتي صدايي از بيرون مي شنويد وقتي تلفن زنگ مي زند و يا دوستي وارد اتاق مي شود بي توجه باشيد مثل اينکه هيچ کدام از اين محرک ها در اطرافتان وجود ندارد و تنها راه ارتباط شما با محيط خارج موضوع درسي است. گاهي پرهيز از فکر کردن به موضوعاتي خاص غير ممکن است و بهر حال اين موضوعات گوشه اي از ذهن شما را اشغال کرده اند. بهتر است براي تفکرات خود برنامه ريزي کنيد و هر روز ساعت خاصي را براي فکر کردن در مورد اين قبيل مسايل در نظر بگيريد تا بدون هيچ تشويشي به آنها فکر کنيد . بايد مراقبت کنيد تا ذهنتان مانند کاروانسرايي نباشد که هر فکري به آن وارد و هر موقع خواست از آن خارج شود. سعي کنيد ذهن خود را تمرين دهيد که هر فکر براي ورود اجازه گرفته کار خود را در زمان معين انجام دهد و سپس خارج شود. اين تمرين ابتدا حالتي اگاهانه دارد ولي به مرور به صورت عادتي ذهني در مي آيد
   يکي از عواملي که باعث بهم خوردن تمرکز مي شود خستگي ذهني است
بهتر است مدت زمان طولا ني و متوالي مطالعه نکنيد و پس از حدود 5/1 ساعت مطالعه زمان استراحت

کو تاهي کنید.

یازده تکنیک برای ارام کردن و اداره کلاس و برقراری نظم در کلاس درس

- جلب توجه : قبل از شروع درس اطمينان حاصل كنيد كه توجه همه به شماست . هنگامي كه دانش آموزان در حال صحبت كردن با يكديگر هستند و توجهي به كلاس ندارند شروع به تدريس نكنيد. معلمان تازه كار گاهي فكر ميكنند با شروع كردن درس كلاس آرام مي شود يعني بچه ها مي بينند در حال حاضر كلاس شروع شده و وقت انجام دادن كارهاي كلاسي است . اين شيوه گاهي اوقات نتيجه بخش است اما علاوه بر اين بچه ها كم كم فكر مي كنند شما مي خواهيد با آنها رقابت كنيد. براي شمااهميتي ندارد كه هم زمان با صحبت كردن آنها شروع به تكلم كنيد شما بلند تر صحبت مي كنيد تا شاديد آنها بعد از اينكه درس را شروع كرده ايد به گفتگوهايشان پايان دهند در حاليكه آنها تصور مي كنند شما بي توجهي آنها را پذيرفته ايدو آنان مجازند در حين تدريس تان صحبت كنند . منظور از تكنيك جلب توجه اين است كه قبل از شروع درس از آنها بخواهيد توجه كنند . منتظر بمانيدوتا زماني كه همه ساكت نشده اند درس را شروع نكنيد . معلمان با تجربه مي دانند كه سكوت آنها اثربخش است . آنها بعد از اينكه كلاس ساكت شد با ادامه دادن انتظار شان به مدت 5 تا 10 ده دقيقه آن را مورد تاكيد قرار مي دهند و سپس با صدايي ملايم درس را شروع مي كنند. معلمي كه با لحن ملايم تري صحبت مي كند نسبت به معلمي كه صداي بلندتري دارد از كلاس آرام تري برخوردار است . دانش آموزان ساكت مي نشينند تا گفته هاي او را بشنوند